Mitos e verdades sobre as proteínas e o ferro na dieta vegana

Com muita frequência as pessoas me perguntam como eu resolvo o "problema" de ingestão de proteínas, já que não como nada de origem animal.

Primeiro creio que precisamos dar conta de derrubarmos alguns mitos a respeito.

Ser vegano não é coisa do outro mundo, acredite! Dá para ser e ainda assim possuir ótima saúde, até melhor que a de muitos onívoros. E, não! Não passamos vontade, nem comemos coisas sem sabor, como fantasiam muitos.

Como podemos dar conta de entender este "milagre"?  Lendo, conversando com quem segue esta dieta, estudando os muitos livros e artigos escritos a respeito.

A maior parte das pessoas, até por uma questão cultural, sente grandes dificuldades para encarar o assunto com seriedade, buscando entender as bases do que falamos, sem preconceitos ou ironias.

Porém, e até por respeito à opção de cada um, tento dialogar com aqueles que, embora não tenham aderido à prática, colocam-se abertos para aprender algo novo.

Não podemos negar que existe um crescente número de restaurantes que se dedicam a oferecer pratos com alimentos de origem vegetal, sendo possível encontrar até hambúrgueres sem carne em lanchonetes das principais cidades. Ou seja, assim como escolhemos um Burger King, podemos, na contramão da situação, optar por uma alimentação natural, orgânica até, sem muito esforço, mas com muitas vantagens.

Em uma década, o número de adeptos da dieta vegetariana triplicou em todo o mundo, segundo a Vegetarian Resource Group. Isso é ótimo e demonstra que não é assim tão difícil fazer esta escolha.

Porém, este tema ainda vive rodeado de mitos, de lendas incríveis, que vão desde uma crença de que todo vegetariano tem anemia, até que não tem reservas suficientes de proteínas.

O que devemos entender é que vegetarianos comem proteínas, com certeza! O que não comem são proteínas de origem animal (carne de boi, porco, frango ou peixe). Mas existem diversas fontes de proteínas em produtos vegetais, como soja, feijão, ervilha, cereais inteiros e outros grãos. Esses alimentos fornecem a quantidade necessária ao organismo, que é de 90 g por refeição ou 180 g por dia, considerando-se apenas as duas refeições principais

Ou seja, fonte é o que não falta... o que por vezes falta é criatividade.
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Quanto a questão do ferro, é verdade que a absorção pelo organismo do ferro de origem vegetal é menor do que o ferro de origem animal.
Explica-nos a professora de nutrição, Clarissa Cervenka que: “A ingestão recomendada nesses casos [dos vegetarianos] é de duas vezes mais do que numa dieta carnívora. Para compensar esse menor aproveitamento, é preciso ainda combinar alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição, pois o ácido ascórbico potencializa a nutrição do elemento. A especialista recomenda limão, caju, acerola, morango. 

As principais fontes de ferro de origem vegetal são verduras como agrião, couve, cheiro-verde, grãos integrais, nozes e castanhas.

No site VidaFit encontramos mais explicações sobre a questão do ferro: "A deficiência de ferro no organismo não é exclusividade dos vegetarianos e aparece também em pessoas que têm dieta pobre em ferro, o tipo da doença mais comum, mas também com baixos índices de zinco e vitamina B12  e proteínas.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, 90% das anemias são causadas por carência de ferro. Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2002-2003) do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), divulgada no final de 2007, o consumo de frutas e hortaliças é de apenas 2,3% do total de energia ingerida pela população brasileira, que substitui cada vez mais alimentos naturais pelos prontos ou semiprontos. “É uma dieta com alto consumo de carboidratos simples (açúcares), baixo teor de fibras e de leguminosas em geral, principalmente feijão, e também de proteínas de origem animal”, afirmou Anita Fachs. (grifos meus).

Ou seja, veganos e vegetarianos que conseguem ter uma dieta equilibrada saem destes números, pois contemplam nas refeições tudo o que precisam, mesmo sem nada de origem animal.